Archive for 2009. február

Péntek – Új edzésterv 5. nap

február 27, 2009

Ma volt az új edzésterv utolsó napja, mert holnap és holnap után pihenőnap lesz. A mai program nem volt túl meglepő, mert ugyanaz volt, mint kedden:

  • Átmozgatás
  • 5-5 szélmalom 20+24 kg
  • 5×5 húzódzkodás
  • 3×8 pull over 24 kg
  • 5×10 cordon bleu fekvőtámasz
  • maximum swing megállás nélkül 24 kg (100 db 2,5 perc)
  • vagy 40′ SMR

Semmi különös, a swing azért sok volt, agyilag volt a legnehezebb, de azért éreztem a combomat is utána.

A hetet összegezve az edzésterv jónak tűnik, ezt fogom csinálni pár hétig, persze a súlyt, vagy mennyiséget növelem, ha tudom. Mondjuk így a hét végére jól el is fáradtam, de a két nap bőven elég a feltöltődésre. Ami eszembe jutott, hogy hiányzik belőle a négyütemű fekvőtámasz, lehet, hogy azt majd néha berakom a guggolások helyett.

A tegnapi kaja sült csirkemáj és csirkeszív volt. Nem ám finnyáskodni most, hogy hogy lehet azt megenni.

Holnap ebédre is és vacsorára is hivatalosak vagyunk, úgyhogy lehet, hogy a warriorból nem lesz semmi. Mindegy, majd vasárnap jóváteszem. Vagy nem 🙂

Reklámok

Betépve :-)

február 27, 2009

Tegnap délután még eltéptem a maradék fél katalógust is, de itt már érezhető volt a kéz fáradtsága, mert 8 perc volt.

Utána megtudtam, hogy a gazdaságisunknál vannak AutoTraderek (kb. 500 oldal) meg megyei telefonkönyvek (kb. 370 oldal), mert a fiának gyűjtötte hulladékgyűjtésre. Gyorsan el is kunyiztam tőle, de mivel nem hitte el, hogy el tudom tépni, az egyik telefonkönyvet eltéptem gyorsan. Szerencsére nem égtem be 🙂

Viszont eléggé odavan tőle az ember hüvelykujja alatti izom, és azt pihentetni fogom mindig a tépések után pár napig. Gondolom majd megedződik az is. Meg ott is SMR-eztem.

Csütörtök – Új edzésterv 4. nap

február 26, 2009

Ma az új edzéstervem 4. napja volt. Ennek megfelelően a program:

  • 5×5 Katonai nyomás 20+8 kg
  • VO2Max 20 kg 10×30/30 mp – 15 ismétlés
  • 3×8 Dupla snatch 2×20 kg
  • 35′ SMR

Nem volt bonyolult ez sem, de azért fárasztó volt. Talán kicsit könnyebben ment a VO2Max, mint hétfőn, de azért könnyűnek nem mondanám. Nyilván nem is az a cél, hogy könnyű legyen. Hát a 2×20 kg-nak azért még mindig van húzása, oda kell figyelni 🙂

Tegnap tejfölös zöldséglevest (vagy mi) ettem, meg egy nagy darab tojásos fasírtot.

Ma reggel ettem kefírt zabpehellyel, hogy legyen energiám az edzésen.

Katalógus tépése

február 25, 2009

A mai edzés után úgy éreztem, hogy az alkart nem viselte meg különösebben, ezért nekiláttam a katalógus eltépésének. A katalógus 672 oldalas, egyszer már próbálkoztam, de nem sikerült.

Először a Nick Árpi-féle gerinc betöréses technikát alkalmaztam, és kb. 10 másodper alatt el is téptem. Még én is meglepődtem.

dscf8620

Ezt követően a kezdeti sikereken felbuzdulva eltéptem még negyedébe is, de már szabályos technikával, kb. 3 perc alatt. És nem volt olyan túl nehéz, de azért leizzadtam.

dscf86211

Most megint megvan a sikerélmény egy jó időre. Be is mentem a könyvtárba, hogy nem kaptak-e véletlenül Szaknévsort, mert kéne egy 10-20 darab, de sajnos nem. Majd még érdeklődök.

Farsang 2.

február 25, 2009

Ahogy ígértem, itt van pár kép a farsangról:

A varázsló:

dscf8618

Hercegnő:

dsc00057

Lúdas Matyi (csak most nem volt nála a lúdja):

dscf8613

Csizmás Kandúr:

dsc00056

Farkas:

dscf8604

A doktorok Csizmás Kandúrt gyógyítják:

dscf8594

Vacsoracsata

február 25, 2009

Tegnap este néztem a Vacsoracsata c. műsort, amelyben többek között szerepelt Nick (ha így írják) Árpád erősember is. Így nem nehéz nick nevet választani 🙂 Már a tegnapi műsorban is kiderült, hogy még véletlenül sem akar lemaradni a Fekete Laci mögött, ez értelmes tekintet terén már sikerült is neki, de kaja fronton is bizonyítani akart. A vacsorát a Bejaasszony főzte, első fogás húsleves volt. Mint jó háziasszony külön gondolt a mi Árpinkra is, így ő egy külön kínáló-tálnyi levest kapott, a többi vendég meg összesen egy másik tálnyit. Hát ugye ez a kihívás, Árpi meg is ette vagy a felét a tál levesnek, de látszott rajta, hogy a többi fogásnak már nem örült annyira, nem volt túl őszinte a mosolya. Azért megette azt is, de a beszélgetéshez már nem szólt hozzá, csak ült fehér arccal, és néha közölte, hogy kicsit rosszul van. Nem csodálom.

Viszont tegnap ő volt a házigazda. Már csak azért is megnéztem, mert a beharangozóban láttam, hogy telefonkönyvet fog tépni, és kíváncsi voltam rá. El is jött az idő, Árpi fogta a telefonkönyvet és első mozzanatként megtörte gerincnél. Szabálytalaaaaan! – hördültem fel. Lakatos Pétertől tudom, hogy a gerinc betörése szabálytalan technika, mert úgy könnyebb. Így is görcsölt elég rendesen Árpi, mire eltépte. Gondolom itt is főleg a marokerő számít, mert Árpinak akkora bicepsze van, mint a fejem, úgyhogy ha azon múlna, 2 másodperc kellett volna kb. Viszont a döntés megérett bennem, holnap az irodában lévő katalógust eltépem, ha a fene fenét eszik is…

Szerda – Új edzésterv 3. nap

február 25, 2009

Ma a módosított edzéstervem 3. napja volt, amely nem túl bonyolult.

  • 3×8 Török lefekvés 24 kg
  • 10×20 Swing 2×20 kg Anti-Tabata, összesen 200 ismétlés

A török lefekvés ugyanaz, mint a török felállás, csak nem fekvésből, hanem állásból indul egy push pressel. A harmadik sorozatra már 150 körüli lett a pulzusom.

A swinget a két 20 kilóssal úgy próbáltam a múltkor, hogy intervallumot csináltam, tehát fél perc meló, fél perc pihi. Ez azonban nem ment. Most a Tabata ellentétjét csináltam, ami úgy néz ki, hogy fél perc meló, egy perc pihi. A fél percbe bele kell, hogy férjen a 20 ismétlés mindkét kezedben egy-egy 20 kilós bellel. Elég játékos dolog 🙂 Itt már azért 160 fölé ment a pulzus.

Egyébként szerintem (és javítson ki valaki, ha nem jól gondolom), edzés-módszertani szempontból nem az a Tabata, ha 20 sec meló, 10 sec pihi van, hanem minden, ami úgy néz ki, hogy egységnyi idő meló, fél egységnyi idő pihenés. Tehát ez kinézhet úgy is, hogy 10×2 perc zsákolás, közte 1 perc pihenővel. Ez meg azért lett Anti-Tabata, mert a melóhoz képest dupla pihenőidő járt. Egyébként ezzel a módszerrel célszerű a kezdő sportolókat is bevezetni a jóba.

A tegnapi kaja pár sült csirkecomb, meg este valami krumplis tésztába (peszto vagy mi) csomagolt csípős csirke volt.

Kedd – Új edzésterv 2. nap

február 24, 2009

Reggel mérlegelés is volt:

Súly: 97,6 kg

Zsír: 24,3 %

Azért ma, mert tegnap rosszabbak voltak az értékek 🙂

Ma a többször módosított edzésterv 2. napja volt. Ennek megfelelően a gyakorlatok:

  • Átmozgatás
  • 10 Jó reggelt 20 kg
  • 10 Gyűrű 20 kg
  • 5×5 húzódzkodás
  • 3×8 Pull over 24 kg
  • 5×10 Cordon bleu fekvőtámasz
  • 1x maximum Swing 24 kg (100 db, 2,5 perc)

Az egész edzés 45 percig tartott, úgyhogy bevált az időcsökkentő módszer. A fekvőtámaszról nem is beszélve. Elég jó. A húzódzkodás viszonylag laza volt, nem kellett különösebben erőlködni, lehet, hogy amikor 3×8 nyomásra áttérek, akkor megpróbálom a 3×8 húzódzkodást is. Mivel az edzéshéten összességében kevés a swing, ezért a két erő napra betettem egy-egy sorozatot. Ilyenkor a maximumot csinálom, amennyi megy. Ma 100 db-ot csináltam, de az utolsó 30-nál már eléggé kellett küzdeni, hogy minél szabályosabb legyen minden. Ráadásul edzés végén, úgyhogy a felsőtestemből minden maradékot kiadtam, a combomról nem is beszélve.

Utána 35′ SMR. Nagyjából mindenhol, de jobban fókuszáltam a combra, a hátra és a fenékre a farizom húzódása miatt, érezhetően javul. Ez a körteképű izom lehetett a ludas, mert eddig erről az izomról nem tudtam, és szombat óta erőteljes a javulás. Viszont szombaton lett egy trigger pont a jobb kulccsontom alatt. Gondolom, hogy a 3 óra SMR után nem vette jó néven, hogy rögtön belenyomtam a 32-esbe, meg swingeltem a Beasttel 🙂 Viszont fekve a hengerrel nem értem el a pontot, mert a guruláshoz már eléggé fönt volt. Mivel a Ferinek nem sikerül kiirtani a kreativitás maradék szikráját belőlem, így kidolgoztam két új technikát 🙂

Az egyik úgy néz ki, hogy a falnak háttal állsz lovagló állásban (kiba dachi) olyan messze, hogy kénytelen legyél teljes felsőtesttel nekidőlni a falnak, miközben a hátad egyenes és függőleges. Közben a hengert függőlegesen berakod a hátad és a fal közé, majd a fejet is függőlegesen tartva jobbra-balra gurigatod a henger a falon a hátaddal a lábaid segítségével. Csodálatosan elértem vele a szükséges részt, és nem utolsó sorban combizom erősítő gyakorlatnak sem rossz. 🙂

A másik technika a köznyelv által csuklyás izomnak nevezett izom masszírozására szolgál. Ez sem néz ki kevésbé hülyén, mint a büdösbogár póz, de hasznos 🙂 A fallal szemben előre hajolsz úgy, hogy a felső tested nagyjából derékszöget zárjon be a fallal. Ehhez természetesen nem árt, ha elég messze állsz a faltól, hogy ne fejeld le 🙂 A fejedet elfordítod a masszírozni kívánt csuklyás izommal ellentétes oldalra, a hengert pedig függőlegesen betámasztod az izomhoz, és így mozgatod jobbra-balra. Kívülről úgy néz ki, mint kamaszkoromban, amikor egy átmulatott éjszaka után a fal mellett rókát szelidítettem 🙂 Lehet, hogy majd szabadalmaztatom is 🙂

Na most ez a post melyik kategória lesz 🙂

Hétfő – Új edzésterv 1. nap

február 23, 2009

Hétvégén módosítottam az eddigi edzéstervemet, hogy időt spóroljak. Ennek megfelelően a mai edzés a következő volt:

  • Bemelegítés
  • Jó reggelt 10 db 20 kg
  • Halo 10-10 db 20 kg
  • MP 5×5-5 20+8 kg
  • VO2Max snatch 10×30/30 15 ismétlés/30 – 20 kg
  • Guggolás, súly cleanben 3×8 20+20 kg
  • Kitörés váltott lábbal, súly cleanben 3×8 20+20 kg
  • SMR, a hát felső részén alaposabban, mint máshol.

Nos… Ezen a héten tértem át a nyomásban az 5×5-ös mennyiségre, eddig 8×3-at csináltam. Kiment mind az 5 sorozat, úgyhogy elégedett vagyok, ilyen ütemben két hét múlva 3×8 db lesz, egy hónap múlva meg 20+12 kilóval 8×3 db. Nade ne rohanjunk előre, várjuk ki a végét.

A nyomás után jött a snatch, ami elég nehezen ment, eléggé elfáradtam a 10 sorozat alatt. Mondjuk mivel előtte volt a nyomás, így olyan jellege lett, mintha előkifárasztásos módszerrel edzenék, de így is belefért az összes sorozat 28 másodpercbe. Hagyom is így, ezen nem változtatok. Egyelőre úgy tűnik, hogy jó lesz ez a módszer, de majd a hét végi összegzésnél meglátom.

Közben végre a Csabi is edzhetett, adtam is neki egy-két jó tanácsot, ő meg ki volt akadva, hogy honnan jutnak ilyenek az eszembe. Hát ugye, a rutin, meg az évek 🙂 Majd ha ő is ilyen öreg lesz… 🙂

A mai kaja 4 tükörtojás és 3 húsgombóc paradicsomszószban lesz. Szép kis mondat lett.

Vasárnapi pihenés

február 23, 2009

Vasárnap nem edzettem semmit, csak pihentem. Este volt egy kis SMR comb, fenék, hát, váll, felkar tartományokban.

A kaja jó sok főtt zöldség volt levesben, majd egy kis hús (tényleg kevés, mert a zöldségekkel jól laktam), majd egy 3 órás kerekasztal beszélgetésen vettem részt, ott meg volt egy csomó süti, azokból szemezgettem. Ezek a vasárnapok mindig ilyenek.