Archive for 2009. április

Húzódzkodás és snatch meg egy kis móka

április 29, 2009

Ma ismét snatch volt az étlapon, de mivel a tegnapi VO2Max kicsit megtépte a kezemet, ma kis súllyal dolgoztam. Kettővel 🙂 Úgyhogy igazából nem is VO2Max edzés volt, mert ezt nyilván 2 súllyal nem tudtam fölmérni, hanem csak sima snatch edzés intervallumban. A következőképpen alakult:

  • Húzódzkodás 1×5 saját súllyal bemelegítésként
  • Húzódzkodás 5×3 +16 kg
  • Húzódzkodás 1×7
  • Snatch 10×30 mp 30 mp pihenővel 2×16 kg összesen 100 db

Jól el is fáradtam. A snatchnél ha őszinte akarok lenni, akkor nem is 30/30 volt, mert mivel nem ismertem ebben a felállásban a képességeimet, 10 ismétléseket csináltam, viszint ez a végén is megvolt 24 mp alatt, úgyhogy kicsit többet tudtam pihenni. Aminek örülök, hogy a két súly egyszer sem koccant össze.

Húzódzkodás közben a pihenőidőben bohóckodtunk a Csabival. Az egyik konditeremben szoktunk húzódzkodni, és kipróbálgattuk, hogy a gépeken a maximálisan felrakható súllyal tudunk-e dolgozni. Mókás volt, mert a lapokra rá van írva, hogy hány kiló, de szerintem nincs annyi, mert ekkora súlyokat nem tudok mozgatni.

Lábtoló gép: 400 kg

Evező gép 2 féle fogásban: 250 kg

Nyomó gép: 200 kg megindult 😀 😀

A nyomó gép olyan, hogy leülsz és egy stabil kar kettéágazva a vállaidnál van. Ezt kell felnyomni. Mondjuk a vállam sincs még rendben, lehet, hogy egyébként ki tudtam volna nyomni 🙂

Aztán a tárogató gépet már nem próbáltam ki, mert az rögtön látszott, hogy az egy váll-gyilkos.

És végezetül itt egy kép, amikor a Csabi a Tomin töri a tetőlécet:

kyo-49

Reklámok

Testzsír és testtömeg-index

április 28, 2009

Ma végre nem felejtettem el, és az időmbe is be tudtam szorítani, hogy bemenjek egy gyógyszertárba és megmérjem ott a testzsír%-ot. Az eredmény a következő:

Magasság: 192 cm (ezek szerint össze is mentem, meg nem is húztam ki magam eléggé, mert a gépben a Marika néni hangja olyan hangerővel mondta az instrukciókat, hogy örültem, ha minél hamarabb végzünk, én 195-öt tudtam, de nagy jelentősége nincs 🙂 )

Súly: 94,8 kg ruhában, cipőben. Az otthoni mérleg reggel 94,1 kilót mutatott gatyában, úgyhogy az sem stimmel már, nade a testzsír:

Testzsír%: 18,9% ami majdnem 5%-kal kisebb, mint az otthoni mérlegen.

Testtömeg-index: 25,7.

Namármost a kiadott papíros szerint a normál testzsír-százalék 17-23% között van, ami azt jelenti, hogy majdnem sovány vagyok.

A normál testtömeg-index pedig 20-24,9-ig, ami szerint pedig enyhén túlsúlyos vagyok. Ezért nincs értelme olyan képletekkel számolgatni, amik mindenkire egyformány vonatkoznak, mert hiába vagyok mondjuk 100 kiló, az nem mindegy, hogy emellett a zsír milyen arányban van jelen. Úgyhogy a testzsír-százalék a mérvadó természetesen.

Tehát összességében sokkal megbízhatóbb, ha küldök a Lakatos Péternek egy fényképet, hogy mondd má meg lécci, mennyi a testzsírom, mert ő ránézésre 17% körülit mondott, míg a mérleg 23%-ot. 🙂

Kedd – Snatch meg egy kis nyomás

április 28, 2009

Ma a heti első VO2Max edzés volt, a változatosság kedvéért nem 30/30-as, hanem 15/15-ös protokollal. Utána nyomtam egy kicsit, meg gyakorolgattam a clubbelles gyakorlatokat.

  • VO2Max snatch 24 kg 20 kör 15/15 mp, 7 ismétlés/mp. Összesen 140 snatch 10 perc alatt.
  • 3-3 BUP 24 kg
  • 1 jobb BUP 32 kg!!!! REKORD!
  • Clubbell gyakorlás

És a végén jó sok SMR.

Na kinyomtam a 32 kilóst talppal felfelé, mondjuk nem úgy, mint a cövek, volt benne azért push is, de csak kiment. Ballal még elég a BUC is, sokkal gyengébb, úgyhogy azt kell fejleszteni.

A VO2Max azért csalóka, mert ezzel a beosztással a 10 perc alatt 10 ismétléssel többet csinálok, mint a 30/30-assal. Azért, mert 30 mp alatt 13-at csinálok, ha elosztom kettővel, és felfelé kerekítek, akkor meg 7 lesz. De végigcsináltam. A végén felkaptam a pulzusmérőt (amit elfelejtettem az elején), és 168-at mért, ami közel van az eddigi legmagasabb mért 175-höz. Utána így nyugodott meg:

1′ 130

2′ 128

3′ 113

4′ 108

5′ 90

A 113 az kb a tempós gyaloglás szintje, tehát ott azért nyugodtnak volt már mondható.

Alapszintű SMR szeminárium Cegléden!

április 27, 2009

2009. május 9-én, előreláthatóan 09:00 órától alapszintű SMR szeminárium lesz Cegléden a Pulzus Szabadidő Központban.

Ha arra van szükséged, hogy sportolás után hamarabb regenerálódj, vagy arra, hogy nagy mértékben csökkentsd a sérülés veszélyét, esetleg sokáig akarsz egészségesen sportolni, akkor itt a helyed.

A részleteket itt olvashatod.

Érdeklődni és jelentkezni lehet a fenti linken is és a 06 30/435-7996-os telefonszámon.

“…Van még egy pár hely te is beférsz,

Limbó, limbó, limbó láz…”

Vasárnap – BJ 3.

április 26, 2009

Ma volt Brett 3. napja, és a harmadik variáció is egyben. Mármint a végrehajtást tekintve. Ma két súllyal dolgoztam minden gyakorlatban. Két 20 kilóssal 🙂 Emiatt csak egy sorozatot csináltam ma is. Ezt a három variációt fogom váltogatni a 3 edzésen, de mindig máskor. Tehát ma:

  • 8 db dupla clean és guggolás 2×20 kg
  • 20 db swing 2×20 kg
  • 8 db dupla clean és guggolás 2×20 kg
  • 8 db dupla clean és nyomás 2×20 kg
  • 8 db dupla clean és guggolás 2×20 kg
  • 4-4 db TGU 2×20 kg
  • 8 db dupla clean és guggolás 2×20 kg
  • 8 db dupla snatch 2×20 kg
  • 8 db dupla clean és guggolás 2×20 kg

22 perc volt az edzés, elég is volt. A TGU úgy volt 2 súllyal, hogy térdelés kéz letámasztva pozícióig 1 súly, ott megfogtam a másikat is, és így egyenesedtem fel, majd így álltam fel, térdeltem vissza, támaszkodtam le, majd súly elenged, és egy súllyal a vége. Finom volt így felállni a 40 kilóval.

Majd a cél az lesz, hogy a 24 kilóssal is, meg a dupla súllyal is pihenés nélkül menjen. Nem tudom, hogy lesz-e ilyen 🙂

Szombat – BJ 2.

április 25, 2009

A tegnapi edzésnél elfelejtettem leírni, hogy előtte csináltam 5×5 húzódzkodást.

A mai edzést a 24 kilóssal csináltam végig, de “csak” 1 kört:

  • clean és nyomás 8-8
  • swing 20
  • clean és nyomás 8-8
  • clean és guggolás 4-4
  • clean és nyomás 8-8
  • TGU 4-4
  • clean és nyomás 8-8
  • snatch 8-8
  • clean és nyomás 8-8
  • windmill 5-5

Hát elbohóckodtam vele egy 24 percet 🙂 Erre azt mondom, hogy férfimunka volt.

A TGU lehet, hogy 5-5 volt, de nem biztos, lehet, hogy csak 4-4 mert eltévesztettem a számolást 🙂

Nyilván jól csináltam, mert a végére jól bedurrant mellem is és hátam is, tehát volt feszítés rendesen.

Péntek – BJ1

április 24, 2009

Ma Brett Jones 1. napi programját csináltam 16 kilós súllyal:

  • swing 20 db
  • clean and press 8-8
  • swing 20 db
  • clean és guggolás 4-4
  • swing 20 db
  • TGU 4-4
  • swing 20 db
  • snatch 8-8
  • swing 20 db

Ebből csináltam 3 kört. Jól leizzadtam, kb. 30 percig tartott a körök közti pihenőkkel együtt. Azért jól esett, de a közepén a TGU-val nem vagyok kibékülve. 🙂

Csütörtök – Utazás

április 24, 2009

Mivel egyébként is pihenőnapnak volt tervezve, így nem borult fel semmi. Debrecenbe kellett mennem az egyetemi autósiskolába oktatni vezetéstechnika elméletet. Ehhez viszont elkerülhetetlen volt, hogy odamenjek 🙂 Úgyhogy majdnem 3 óra kocsikázás oda (mert baleset miatt terelés volt), és 2 és fél óra vissza. Este 11 körül értem haza, hullafáradt voltam, úgyhogy már SMR-re sem volt erőm, pedig nagyon jól esett volna a piriformisomnak, az 5 óra kocsiban ülés eléggé megviselte.

Arról már nem is beszélve, hogy az előző 2 nap snatch-ei miatt izomlázam is volt a combomban, ami még nehezebbé tette az ücsörgést hosszú távon.

Szerda – Snatch

április 22, 2009

A mai edzés ismét a snatch tesztre történő felkészülés jegyében zajlott, de mivel a mennyiséget már elértem, most az állóképességet kell inkább javítani. A célom az első sorban, hogy az 5 perc teszt után ne haljak meg. Ennek érdekében VO2Maxot edzettem, előtte kis nyomással. Sajnos a nyomásnál nagyon éreztem a vállamat, ezért nem tudtam megcsinálni, amit terveztem. Az edzés tehát:

  • MP 16 kg 10-10 (bemelegítésként)
  • MP 16+12 kg 5-5 (ebből 5 sorozat volt a terv, de nem csináltam többet)
  • MP 24 kg 8-8
  • Snatch 16 kg 10-10 (bemelegítésként)
  • VO2Max snatch 24 kilóval 30/30 időbeosztással 10 kör összesen 130 snatch 13/fél percenként.

A snatch elég is volt, jól elfáradtam. Mondjuk izomláz is volt a karomban a tegnapitól, de majd kicsit visszarázódok és akkor könnyebb lesz.

Utána nem volt semmi, mert nem volt időm, sem más edzés, sem SMR. Majd este, ha minden jól megy.

Itt pedig egy sima, kommersz virágfotó látható 🙂

dscf4804

Kedd – BJ program kezdete

április 21, 2009

Ma elkezdtem a felkészülést az RKC-ra. Ugyebár ez úgy néz ki, hogy hétfő pihi, kedd, szerda snatch, csütörtök pihi, péntek, szombat, vasárnap BJ Workout. Tehát ma snatch volt. Meg egy kis húzódzkodás.

  • Húzódzkodás saját súllyal 5×5
  • VO2Max snatch 24 kg 30/30 mp 13 ismétlés/30 mp összesen 130 snatch

A húzódzkodást már rég csináltam, ezért most súlyt nem raktam magamra, viszont nem is tartottam minden kör után 2-2,5 perc pihenőt az ATP visszatermelődése érdekében, hanem ennél jóval sűrűbben csináltam. Ettől nyilván fárasztóbb is és savasítóbb is.

VO2Maxot sem mostanában csináltam, úgyhogy jól esett 🙂 A végére már éreztem, hogy lassan venni kéne egy nagyobb tüdőt 🙂

Utána SMR kizárólag alkar, tricepsz, bicepsz területeken, majd szauna. Este is lesz még SMR meg teniszlabda szerintem.

És ha már ilyen szép idő van, akkor itt egy napraforgós kép:

dscf6731